JAKARTA, METRODAILY – Sarapan kerap disebut sebagai waktu makan paling penting dalam sehari.
Namun, para ahli gizi menegaskan bahwa bukan sekadar makan di pagi hari yang penting, melainkan jenis makanan yang dikonsumsi.
Salah satu yang paling disorot untuk dihindari adalah makanan tinggi gula, terutama saat perut masih kosong.
Ahli nutrisi Lauren Twig menjelaskan, konsumsi gula di pagi hari tanpa diimbangi protein atau serat dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara cepat.
“Tubuh menyerap gula dengan sangat cepat saat perut kosong, sehingga memicu peningkatan insulin yang diikuti penurunan gula darah secara drastis,” ujarnya dalam laporan kesehatan, dikutip Kamis (26/3/2026).
Kondisi tersebut dapat berdampak langsung pada tubuh, seperti cepat lelah, mudah lapar, sulit berkonsentrasi, hingga penurunan energi secara tiba-tiba.
Makanan seperti donat, sereal manis, hingga kopi dengan tambahan gula tinggi menjadi contoh yang sebaiknya dihindari saat sarapan.
Risiko Jangka Panjang
Selain dampak jangka pendek, konsumsi gula berlebih di pagi hari juga berpotensi memicu berbagai masalah kesehatan jika berlangsung dalam jangka panjang.
Di antaranya adalah resistensi insulin, kenaikan berat badan, peningkatan risiko diabetes tipe 2, gangguan metabolisme, hingga peradangan dalam tubuh.
Kelompok yang paling rentan terhadap efek ini antara lain penderita diabetes, individu dengan resistensi insulin, wanita dengan sindrom ovarium polikistik, serta mereka yang sedang menjalani program penurunan berat badan.
Anak-anak dan remaja juga disebut lebih sensitif terhadap asupan gula tinggi, yang dapat berdampak pada berat badan dan kesehatan metabolisme mereka.
Makanan yang Perlu Dibatasi
Selain gula, para ahli juga menyarankan untuk membatasi beberapa jenis makanan lain saat sarapan, seperti:
- Makanan gorengan dan tinggi lemak (bacon, kentang goreng)
- Makanan olahan siap saji
- Karbohidrat olahan seperti roti putih
- Daging olahan tinggi garam dan lemak
- Kopi kental saat perut kosong
- Minuman manis dan minuman energi
Jenis makanan tersebut dinilai dapat mengganggu sistem pencernaan serta memicu fluktuasi energi.
Rekomendasi Sarapan Sehat
Sebagai alternatif, ahli gizi merekomendasikan sarapan dengan komposisi gizi seimbang, yaitu:
- Protein: telur, yogurt, keju, tahu
- Serat: buah, sayur, biji-bijian utuh, chia seed
- Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun
Kombinasi ini membantu menjaga kestabilan gula darah, meningkatkan rasa kenyang, serta memberikan energi yang lebih tahan lama sepanjang hari.
Para ahli menekankan, meskipun sebagian orang terbiasa mengonsumsi sarapan manis tanpa merasakan dampak langsung, tubuh sebenarnya dapat mengalami pola “naik-turun” energi yang tidak sehat.
Mengubah pola sarapan ke arah yang lebih kaya protein dan serat dinilai menjadi langkah sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan jangka panjang. (Jpc)
Editor : Editor Satu